تأثیر ورزش بر سالمندان
یکی از دستاوردهای دانش و رفتار نوین جوامع جهانی، تغییر مسیر فرهنگ ورزش از سمت افراد خاص باتواناییهای ویژه فیزیکی به سمت عموم مردم در سطح جامعه بوده است.
تا پیش از عصر صنعت، بشر به فراخور نحوه زندگی و امرار معاش، فعالیت فیزیکی مناسبی داشت. بنابراین گذشته از نتایج مثبت فعالیت و تحرک فیزیکی که شامل حال اکثریت جامعه می شد، گروهی خاص از مردم به طور تخصصی جذب ورزش می شدند، اما با ورود به عصر صنعت و بهره گیری انسان از ماشین، نیاز بود تا کاهش فعالیت فیزیکی و جسمانی به طریقی جبران شود. به این ترتیب، فرهنگ ورزش برای قشرهای گوناگون جامعه تعریف و ارایه شد.
با پذیرش اهمیت ورزش و درک ابعاد آن از سوی مردم جامعه، از حدود سه دهه پیش به این سو، ساکنان جوامع صنعتی و پیشرفته، هر روز صبح، نمایی مشترک را به نظاره می نشینند : انبوهی از مردم اعم از کوچک و بزرگ، جوان و کهنسال، زن و مرد، به ورزش های همگانی روی آورده اند.
این امر نشان می دهد که دیگر، ورزش راهی برای سرگرمی و تفریح نیست، راهی است برای کسب سهم و قدرمان از آینده ای توأم با سلامت . دنیا به کام مردمان سالم می چرخد، اما انتخاب راه، البته که با خود ماست.
از آنجا که شاخصه های سلامت سالمندان با دیگر گروههای سنی متفاوت است، پرواضح است افراد سالمند برای ورزش کردن باید با پزشک مشورت کنند. چون همراه با افزایش سن، بیماری های قلبی، آرتروز، بیماری قند(دیابت)، پوکی استخوان به ویژه در خانمها، از دست دادن و تحلیل رفتن عضله، ضعف سیستم تنفسی، و محدودیت های اسکلتی و آتروقی شدن عضلات در افراد رو به فزونی می رود و موارد یاد شده می تواند ظرفیت ورزشی شخص را محدود کند.
بنا به تحقیقات انجام شده در سال۱۹۹۲ بیشتر از۱۲ درصد جمعیت آمریکا را افراد بالای۶۵ سال تشکیل می دادند. این گروه سنی سالانه بیش از۳۰ درصد از داروهای نسخه ای و۴۰ درصد از داروهای غیرنسخه ای را استفاده می کردند. تقریباً نیمی از این داروها، داروهای قلبی، خواب آور و آرامبخش هستند که بر تواناییهای ورزشی و تنفسی اثر می گذارند.
برای مثال : (بتا بلاکِرْز) مانند (ایند رال) باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و خواب آلودگی در هنگام ورزش می شود. ضروری است بدانید که بیشتر افراد بالای۶۵ سال می توانند در یک فعالیت بدنی و با تمرینهای منظم چه از نوع استقامتی و چه قدرتی شرکت کنند. اگر سالمند هستید زیر نظر متخصص تربیت بدنی و علوم ورزش دست به تمرینهای ورزشی بزنید.
اگر همه فاکتورهای آمادگی جسمانی را مشتمل بر قدرت عضلاتی، استقامت عضلاتی، انعطاف پذیری، استقامت قلب و عروق، سرعت و چابکی در برنامه کار خود قرار دهید، برای شما بسیار سودمند خواهد بود. ضمنابرای مبارزه با پوکی استخوان به سه مقوله بسیار مهم استفاده از ویتامین دی ، مصرف روزانه شیر و انجام فعالیت های ورزشی توجه داشته باشید.
تقویت استقامت قلب و عروق و توان هوازی
برای افراد سالم و بالای۵۰ سال، ورزش اروبیک و تمرینهای هوازی با شدت کم تا متوسط به اندازه۳ تا۵ بار در هفته و برای حداقل۲۰ دقیقه ضروری است، چون فعالیت های مستمر و طولانی با شدت کم تا متوسط، تغییرات فیزیکی مثبتی را در بدن افراد مسن(اعم از زن و مرد) ایجاد می کند و خطر صدمات برای این افراد کاهش می یابد. در افراد مسن به دلیل انعطاف پذیری پایین و پوکی استخوان، صدمات ناشی از فعالیت بدنی ممکن است بیشتر به چشم بخورد. در مجموع برای این افراد پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری(دوچرخه ثابت)، حرکات اروبیک ملایم و اروبیک روی صندلی به همراه زمان کافی و مناسب برای گرم کردن بدن وبازگشت به حالت اولیه پیشنهاد می شود.
قدرت و استقامت عضلانی
بالا رفتن سن با کاهش حجم و تحلیل عضله همراه است. تحلیل رفتن عضله و کاهش حجم آن در اثر فقر حرکتی، باعث کاهش مقدار و قطر فیبرهای موجود می شود. بنا به تحقیقات انجام گرفته این تحلیل عضلانی
می تواند تا۳۰ درصد، از۳۰ سالگی تا۸۰ سالگی حادث شود. تحقیقات آکادمیک نشان داده میزان استقامت قلب و عروق عضلات افرادی که از نوجوانی تمرین و فعالیت ورزشی مناسب را در کنار رژیم غذایی مناسب آغاز کرده اند ، تا مرز۸۰ سالگی در بدنشان باقی می ماند. در سال۱۹۹۰ روی ده مرد و زن۹۰ ساله در رابطه با پتانسیل بهبود قدرت تحقیقاتی انجام گرفت. بعد از پایان یک دوره هشت هفته ای تمرینهای قدرتی با دمبل(با تمرکز برعضلات چهار سر ران) نتایج بدست آمده نشان داد که افراد مورد مطالعه در پای راست خود۱۷۴ درصد افزایش قدرت داشتند.
بنابراین تمرین با وزنه های سبک و تکرار زیاد این حرکات برای افراد مسن پیشنهاد می شود. این نرمش ها بطور قابل توجهی انعطاف عضلانی را بالا برده و افراد مسن را با خطرات کمتری مواجه می سازد. به نظر می رسد که استقامت عضلانی در زندگی روزمره اشخاص مسن مفیدتر از قدرت عضلانی مطلق است. به علاوه این افزایش استقامت، قدرت افراد مسن را نیز تا حدی بهبود می بخشد. پیشنهاد می شود برای تمرینهای قدرتی در افراد سالمند سالم به مورد زیر توجه شود.
تمرینهای منظم هوازی در کنار رژیم غذایی مناسب باید دست کم۲ بار در هفته و تکرار نرمش های ویژه انعطاف پذیری عضلات در۱۲-۸ گروه عضله ای مختلف با سرعت کم تا متوسط صورت گیرد.
تعادل و انعطاف پذیری
تعادل که عامل مهمی در پیشگیری از زمین خوردن و افتادن است، معمولاً با افزایش سن کم می شود. از هر۳ نفر۸۰ سال یا بالاتر، یک نفر دچار صدمات ناشی از افتادن می شود.
ثابت شده است که ورزش و فعالیت منظم، بطور قابل توجهی به حفظ تعادل در سنین بالا مخصوصاً در زنان کمک می کند. بنابراین بسیار حایز اهمیت است که این افراد برحرکات و تمرینهای بهبود دهنده تعادل تمرکز و توجه کنند.
انعطاف پذیری موضوع مهم دیگری است که باید مورد توجه خاص قرار گیرد. در سنین بالا به علت سخت شدن بافت پیوندی و کم شدن تحرک و فقر حرکتی، انعطاف پذیری کاهش می یابد. اما ورزش می تواند تا حدی از این امر پیشگیری کند. طی مطالعات انجام شده روی۳۱ زن داوطلب۸۵-۷۵ ساله که قبلاً زندگی بی تحرکی داشته اند، انعطاف پذیری آنان در طول سه سال همراه با یک برنامه ورزشی منظم شامل کششهای ایستا و افزایش دامنه حرکتی مفاصل مانند کشش عضلانی پشت ران، ماهیچه های سرینی و نشیمنگاهی، کشش و چرخش شانه، کشش بازو و جمع و باز کردن با سن اندازه گیری شد. نتایج، بهبودی قابل توجهی را در انعطاف پذیری شانه در سال اول و ثابت ماندن این درجه از انعطاف پذیری در سال دوم و سوم نشان داد.
تمرینهای مستمر و تداوم در ورزش
مداومت در ورزش کلید نتایج مثبت فیزیکی در افراد مسن است. عواملی که بر این تداوم مؤثرند عبارتند از:
تغییر در سطح آمادگی جسمانی و سلامت شخصی
احساس رقابت
تعهد
انتخاب هدف
گفتنی است تطابق های فیزیولوژیکی در افراد مسن کندتر صورت می گیرند. بنابراین یک برنامه ورزشی باید از سطح پایین شروع شده و به مرور زمان پیشرفت کند.
البته همیشه استثنایاتی نیز وجود دارند، مثلاً گاهی افراد۷۰-۶۰ ساله آمادگی شرکت در کلاسهایی که برای افراد جوان پیش بینی شده را دارند. این افراد خود را( پیر) در نظر نمی گیرند. آنها سالم، بسیار فعال، با روحیه و سرزنده هستند. قرار دادن این افراد در کلاسی که به اصطلاح برای گروه سنی آنها طراحی شده در حقیقت می تواند توهینی از طرف مربی محسوب شود و به جای اثر مثبت، اثر منفی داشته باشد. در نظر داشته باشید که یک فرد سالخورده بسیار فعال در دهه هفتاد سالگی می تواند از سلامت یک فرد۳۰ ساله با آمادگی جسمانی متوسط برخوردار باشد.
کلاس( آمادگی جسمانی سالمندان) را باید در حقیقت( کلاس افراد۹۰-۶۰ ساله غیر فعال) نام گذاری کرد.
شکل و ساختار یک برنامه ورزشی
به عنوان یک پیشنهاد برای برنامه ورزشی شما سالمند عزیز بهتر است کلاس را با یک مرحله گرم کردن آسان و ساده شروع و آن را با۳۰ دقیقه پیاده روی کم تا متوسط ادامه دهید. دلیل اختلاف سطح آمادگی جسمانی افراد این گروه سنی، مدت ورزش مستمر است.
بخاطر داشته باشید تا زمانی که احساس راحتی می کنید، پیاده روی کنید و هر زمانی که خواستید ورزش را متوقف کنید، یکباره توقف نکنید و سپس۳۰ دقیقه از وقت را به کشش عضلانی اختصاص دهید. از عضلات سر شروع کنید تا انگشتان پا ، این مرحله بهترین فرصت برای کار روی حالت صحیح بدن و تنفس است. در این نوع تمرینهای کششی، کشش انگشتان مچ دست و مچ پا را فراموش نکنید. بعد از پایان این بخش،۳۰ دقیقه را به کار روی قدرت عضلات اصلی اختصاص دهید. این تمرین را می توان روی صندلی، زمین یا ایستاده انجام داد.
حرکات را طوری انجام دهید که عضله مورد نظر برخلاف جاذبه زمین حرکت کند تا از مقاومت بیشتری برخوردار شوید. بعد از مدتی که به سطح پیشرفته تری رسیدید، می توانید از دمبل استفاده کنید.
عضلات مستقیم شکمی را فراموش نکنید، بیشتر سالمندان می توانند این تمرینها را روی زمین انجام دهند، اما برای بعضی ها که روی صندلی راحتترند می توان از صندلی استفاده کرد. البته متخصصان ورزش و علوم تربیت بدنی اطمینان دارند که این حالت برای عضلات شکمی زیاد سودمند نیست. ولی از نظر ایمنی برای این گروه از سالمندان بهتر است کلاس را با۳۰ دقیقه ورزش اروبیک( تمرینات هوازی) بدون پرش و جهش و سپس تمرینهای کششی و بازگشت به حالت اولیه تمام کنید. شدت ورزش و تمرین را آرام تا متوسط نگه دارید و ضربان قلب را چند بار اندازه گیری کنید.
افراد مسن تر از پیاده روی، کشش و فعالیت های قدرتی لذت می برند، اما افراد کم سن تر که رقابت را دوست دارند، تمام برنامه دوساعتی را انجام می دهند. ساختار کلاس را به شکلی که برای خودتان مناسب است تغییر دهید.
نویسنده : حمیده دوست پرست
تأیید کننده مطلب : اکرم رمضان نژاد ، مدیریت آموزشگاه