استرس چیست – اعظم خوئی – دوره متوسطه اول دخترانه

راههای مقابله با استرس

استرس عبارت از يك واكنش جسمي است كه به دنبال يك تحريك دروني يا بيروني ( محيطي ) به وجود مي آيد. محركي كه استرس را به وجود مي آورد ، عامل استرس زا ناميده مي شود. مي توان گفت كه استرس وضعيتي است كه در آن فرد گرفتار مشكلي شده است كه فراتر از توانائي هاي معمولي وي براي سازگاري با آن مي باشد.

استرس نوعي نياز جسمي يا ذهني است كه در ما پاسخ‌هاي خاصي را بر مي‌انگيزد و به ما امكان مي دهد تا با خطر مبارزه كنيم يا از آن بگريزيم. مقادير كم استرس قادر است عملكرد شما را در اوضاع و احوال خاصي مثل ورزش و كار بهبود بخشد اما استرس بيش از حد به سلامت شخصي آسيب مي رساند. با مشخص نمودن شرايط استرس‌زا و يافتن راه‌هايي براي مقابله با آن، قادر خواهيد بود، استرس‌هاي مضر را به حداقل برسانيد.

اضطراب و استرس

استرس و اضطراب دو طرف یک سکه هستند. استرس نتیجه واکنش‌های روی مغز یا بدن شماست که می‌تواند ناشی از یک رویداد یا فعالیت باشد که شما را عصبی یا نگران می‌کند. اضطراب همان نگرانی، ترس و دلهره است. در واقع اضطراب می‌تواند واکنشی در برابر استرس باشد، اما ممکن است در افرادی که استرس هم ندارند رخ دهد.

اضطراب و استرس علائم جسمی و روحی ایجاد می‌کند، شامل :

سردرد
درد معده
ضربان قلب تند
تعریق
سرگیجه
تنش
تنفس سریع و پی در پی
وحشت
عصبی بودن
عدم تمرکز
خشم غیرمنطقی یا تحریک‌پذیری
بی‌قراری
بی‌خوابی عضلانی

راههای کاهش استرس :

1- نفس عمیق بکشید

این استراتژی ساده یکی از قدرتمند ترین راه های مبارزه با استرس است. نفس عمیق باعث می شود: هورمون های استرس کاهش پیدا کند. ضربان قلب کاهش پیدا کند. فشار خون کاهش پیدا کند. اینگونه نفس عمیق بکشید:

به آرامی و در حالی که دستتان روی معده و دست دیگری روی سینه است، بنشینید. 2. آرام و عمیق از راه بینی، نفس را به داخل بکشید طوری که شش ها را احساس کنید. 3. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. 4. به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، طوری که تمام هوای داخل شش ها تخلیه شود. 5. چند مرتبه این کار را تکرار کنید.

2- ورزش کردن

برای اینکه ضربان قلب خود را در دست بگیرید، ورزش های هوازی انجام دهید: پیاده روی دوچرخه سواری شنا تنها 20 دقیقه در روز ،فکر خود را آزاد کنید تا هورمون های استرس کاهش پیدا کنند. ورزش، هورمون اندورفین را هم افزایش می دهد (ماده شیمیایی مغز که حال شما را بهتر می کند). حتی ورزش سبک هم به شما آرامش می دهد. این یعنی می توانید با ورزش های سنگین تر، به آرامش بیشتری برسید.

3- نفس عمیق بکشید

این تمرین به همان اندازه که تنفس عمیق آرامش بخش است تاثیر دارد. به این روش عمل کنید: 1. در یک مکان ساکت بنشینید، چشمانتان را ببندید و خود را در یک جای آرام تصور کنید. مثلا ساحل دریا را به ذهن بیاورید. تصور کنید در آن قدم می زنید، صدای موج دریا و بوی ساحل را به تصویر بکشید. 2. همین طور که به سفر در ذهنتان مشغولید، نفس های عمیق و آرام بکشید. 3. این حالت را ادامه دهید تا کاملا احساس آرامش کنید. 4. سپس به آرامی به دنیای واقعی برگردید.می توانید از مشاوران ، روانشناسان و افراد حرفه ای برای اینکه بتوانید خودتان به تنهایی این کار را انجام دهید کمک بگیرید.

4- غذای خوب بخورید

غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند، مانند پرتقال و گریپ فروت استفاده کنید. این موارد کمک می کنند هورمون استرس پایین بیاید. امگا 3 هم به کاهش استرس کمک می کند. این ماده در غذاهایی مانند ماهی سالامون و دیگر ماهی های چرب یافت می شود. همچنین غذاهایی مانند آجیل و دانه ها هم می توانند اثر آرامش بخش داشته باشند. داشتن رژیم غذایی متعادل کمک می کند بدن سلامت بماند و در نتیجه راحت تر بتواند استرس را دفع کند. منظور از غذای خوب تمرکز روی غلات کامل، میوه و سبزیجات است. شکلات تلخ هم تاثیر مثبتی بر کاهش استرس دارد.

5- با خودتان مثبت فکر کنید

انتقاد از خود، می تواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: ( میدانم نمی توانم ) بگویید: ( من می توانم )

6- ورزش های ساده ای که استرس را کاهش می دهند

در میان تمام تماس هایی که باید بگیرید و کارهای مختلفی که وظیفه دارید انجام دهید راهی ساده برای آرامش گرفتن وجود دارد. این آرامش ارزش بالایی دارد، چون استرس شدید باعث می شود: 1. فشار خون بالا برود. 2. قدرت سیستم ایمنی بدن پایین بیاید. 3. دچار مشکل در خواب شوید. با این ورزش ها می تواند به جنگ هر نوع استرس زود گذر یا تمام عیار بروید.

نویسنده : معاون محترم پرورشی ، خانم اعظم خوئی

تأیید کننده مطلب : مدیریت آموزشگاه ، خانم نجمه مدبری