اضطراب امتحان یک وضعیت روانشناختی است که در آن افراد در موقعیت‌های آزمایش، پریشانی و اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد درجاتی از اضطراب و استرس را قبل و در حین امتحان تجربه می‌کنند، استرس امتحان در واقع می‌تواند یادگیری را مختل کند و به عملکرد در امتحان آسیب برساند.
اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی است. در شرایطی که فشار بر روی فرد زیاد است و عملکرد خوب قابل اهمیت است، افراد ممکن است چنان مضطرب شوند که در واقع نتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند. برای درک کامل به دو نمونه دیگر از اضطراب عملکردی توجه کنید:
یک بسکتبالیست قبل از یک بازی بزرگ بسیار مضطرب می‌شود و تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد در حدی که، در طول بازی شروع به از دست دادن ضربات ساده می‌کند. یک هنرجوی ویولن قبل از رسیتال به شدت مضطرب می‌شود. در طول اجرا، او چندین قسمت کلیدی را خراب می‌کند و تک نوازی خود را به هم می‌زند.
در حالی که افراد مهارت و دانش لازم را دارند تا در این مواقع بسیار خوب عمل کنند، اضطراب بیش از حد عملکرد آنها را مختل می‌کند. شدت اضطراب امتحان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است این اضطراب را به صورت دلشوره و اخلال در سیستم گوارشی تجربه کنند در حالی که، این تجربه برای برخی دیگر ممکن است به شکل دشوار بودن تمرکز در زمان امتحان باشد.
البته کمی نگران بودن می‌تواند مفید باشد و باعث شود که، از نظر ذهنی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش‌های ارائه شده در امتحان آمادگی داشته باشید. از نظر علمی بین سطوح برانگیختگی و عملکرد ارتباطی وجود دارد. اساساً، افزایش سطح برانگیختگی تا یک نقطه خاص می‌تواند به شما کمک کند در امتحانات عملکرد بهتری داشته باشید.
هنگامی که اسطوح استرس امتحان و برانگیختگی از آن خط و نقطه خاص عبور کرد، تجربه اضطراب بیش از حدی است که، می‌تواند در عملکرد فرد در آزمون اختلال ایجاد کند. ترس بیش از حد می‌تواند تمرکز را دشوار و به یاد آوردن مطالبی که مطالعه کرده‌اید را، برای شما مشکل کند.
در آن زمان احساس می‌کنید، تمام اطلاعاتی که زمان زیادی را صرف مرور آنها کرده‌اید، ناگهان در ذهن شما محو و پاک شده است . به دنبال آن، سوالاتی بدون پاسخ می‌ماند! این ناتوانی در تمرکز و یادآوری اطلاعات، خود به اضطراب و استرس بیشتر کمک می‌کند و توجه شما را روی آزمون بسیار دشوارتر خواهد کرد.
علائم اضطراب امتحان می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد و در عین حال از خفیف تا شدید متغیر باشد. برخی از دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند و با وجود آن می‌توانند در امتحانات نسبتاً عملکرد خوبی داشته باشند. در عین حال، برخی از دانش‌آموزان به دلیل بالا بودن اضطرابشان تقریباً ناتوان هستند و در آزمون‌ها عملکرد ضعیفی دارند و حتی قبل یا در حین امتحان حملات پنیک (حملات عصبی) را تجربه می‌کنند. علائم اضطراب امتحان می‌تواند فیزیکی، رفتاری، شناختی و عاطفی باشد. در ادامه به توضیح مختصری درباره آنها خواهیم پرداخت .
یک. علائم فیزیکی
علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، تکرر ادرار، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. گاهی اوقات ممکن است این علائم شبیه دلشوره و احساس ناراحتی در معده باشد، در عین حال می‌توانند علائم جدی تری به همراه داشته باشند مانند تهوع، اسهال یا استفراغ!
دو. علائم شناختی و رفتاری
علائم شناختی و رفتاری می‌تواند اجتناب از موقعیت‌هایی باشد که منجر به آزمون و امتحان می‌شود. به عنوان مثال، حذف کلاس یا حتی ترک تحصیل! در بدترین حالت افراد ممکن است، از مواد مخدر یا مشروبات الکلی برای مقابله با علائم اضطراب استفاده کنند. مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و تلقینات منفی از دیگر علائم شناختی هستند.
سه. علائم عاطفی
علائم عاطفی اضطراب امتحان می‌تواند شامل افسردگی، عزت نفس پایین، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، اقداماتی مفیدی وجود دارد که دانش آموزان می‌توانند برای کاهش این علائم ناخوشایند و اغلب مضر آنها را انجام دهند. با یادگیری و آشنایی بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان، دانش آموزان می‌توانند به دنبال راه حل‌های مفید باشند.
تا به حال فکر کرده‌اید، چه کاری می توانید انجام دهید تا از اضطراب امتحان جلوگیری کنید یا آن را به حداقل برسانید؟ در اینجا چند استراتژی برای کمک به شما بیان کرده‌ایم.
یک. از کمال گرایی دوری کنید!
انتظار نداشته باشید که همه جا کامل باشید! همه ما اشتباه می‌کنیم و این اصلا اشکالی ندارد. دانستن اینکه، در حد خود بهترین عملکرد را داشته‌اید و سخت تلاش کرده‌اید ،واقعاً مهم است، نه کامل بودن!
دو. افکار منفی را از خود دور کنید!
در هنگام، شروع به پرورش افکار مضطرب کننده مانند: “من به اندازه کافی خوب نیستم”، “من به اندازه کافی خوب مطالعه نکردم” یا “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، آنها را دور بریزید و با افکار مثبت جایگزین کنید. اندیشه‌های مثبتی مانند: “من می‌توانم این کار را انجام دهم”، “من مطالب را می‌دانم” و “من سخت مطالعه کردم” می‌توانند به مدیریت سطح استرس شما در هنگام امتحان کمک کنند.
سه. خواب کافی داشته باشید!
خواب خوب به تمرکز و حافظه شما کمک می‌کند. باید مطمئن باشید که آماده هستید. برای آزمون زودتر از روز مشخص مطالعه کنید تا با مطالب بیشتر آشنا باشید و در شب امتحان راحت‌تر مرور کنید. شب آزمون از اطرافیان کمک بخواهید تا شما را محک بزنند، اطمینان از اینکه آماده هستید، باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود که خود اضطراب امتحان را کاهش می‌دهد و به آرامی شب قبل از امتحان را سپری خواهید کرد.
چهار. نفس های عمیق بکشید!
اگر در حین انجام آزمون احساس اضطراب می‌کنید، تنفس عمیق می‌تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. سوالات را یکی یکی جلو بروید و در صورت نیاز بین هر یک سوال، نفس عمیق بکشید. رساندن اکسیژن زیاد به ریه ها، می‌تواند به تمرکز و احساس آرامش شما کمک کند.
درمان و داروها نیز می توانند کمک کننده باشند!
اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، به مشاور مدرسه یا روانپزشک مراجعه کنید. بسته به شدت علائم شما، پزشک ممکن است درمان شناختی-رفتاری، داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از هر دو را توصیه کند.